Caminhar é exercício?

As pessoas me perguntam o tempo todo: ” Caminhar é exercício?” Na verdade, esse debate tem ficado bem acalorado ultimamente nas redes sociais — desde médicos em podcasts famosos dizendo “não seja bobo, caminhar não é exercício” até influenciadores gritando “pessoas que dizem que caminhar não é exercício são idiotas do c*”.

Conforme eu assistia isso de um lado para o outro no tópico, eu entendi por que isso ainda é confuso para as pessoas. Nossa, até mesmo os “especialistas” parecem não conseguir concordar. A questão é que declarações absolutas são muito comuns nas mídias sociais porque chamam a atenção e geram curtidas e comentários, fazendo com que as pessoas continuem usando-as.

Mas o problema é que esses tipos de afirmações em preto e branco carecem completamente de contexto e nuances individuais, o que acaba sendo inútil para a população em geral, que só quer saber se caminhar é o suficiente para obter os benefícios de saúde e condicionamento físico que busca.

Então vamos conversar sobre isso.

Caminhar é exercício?

Como a maioria das coisas, depende. Neste caso, depende primeiro de como você define “exercício”. Merriam-Webster define exercício como um “esforço corporal para desenvolver e manter a aptidão física”. Um artigo do Public Health Reports de 1985 propôs as seguintes definições:

“Atividade física é definida como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que resulta em gasto de energia.”
“Exercício é um subconjunto de atividade física que é planejado, estruturado e repetitivo e tem como objetivo final ou intermediário a melhoria ou manutenção da aptidão física.”

Então sim, caminhar pode ser classificado como exercício se você estiver usando para desenvolver, melhorar ou manter sua aptidão física. Isso se aplica particularmente a pessoas que são sedentárias ou estão apenas começando sua jornada de aptidão física.

No entanto, duas ressalvas aqui:

Se você é ativo e em forma, caminhar sozinho pode não ser o suficiente para desenvolver, melhorar ou manter sua aptidão física. Uma vez que sua aptidão atinge um certo limite, seu mínimo de base para o que é necessário para melhorar ou manter seu nível de aptidão será maior e um passeio tranquilo pela vizinhança pode não fornecer um estímulo forte o suficiente.
Dependendo de quais são seus objetivos, caminhar sozinho pode não ser atividade física ou exercício suficiente para atingir seus objetivos. Por exemplo, sabemos que caminhar sozinho não é suficiente para combater a perda de densidade óssea à medida que envelhecemos.

Novamente, precisamos de mais contexto — não mais declarações de isca de clique. Então, vamos mais a fundo.

Sua rotina de caminhada se encaixa nas diretrizes de atividade física?

Quando as pessoas me perguntam se caminhar conta como exercício, geralmente o que elas realmente querem saber é: “caminhar conta para as recomendações mínimas de exercício?”

Em outras palavras, eles estão se perguntando “caminhar é cardio ou treinamento de força?”

Então vamos dar uma olhada nelas.

Quanta atividade física é recomendada?

Em termos de exercícios cardiovasculares, de acordo com as diretrizes atuais publicadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos, os adultos devem ter como objetivo:

Pelo menos 150 minutos por semana de intensidade moderada , ou
Pelo menos 75 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa , ou
Uma combinação equivalente de atividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa durante a semana.

Além dos exercícios aeróbicos acima, os adultos também devem fazer atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, usando resistência ou pesos envolvendo todos os principais grupos musculares, pelo menos dois dias por semana.

Sua rotina de caminhada é suficiente para cumprir as diretrizes de treinamento de força?

Primeiro, caminhar não contaria para o requisito de atividade de fortalecimento muscular, a menos que você fosse completamente sedentário. Como a maioria de nós carrega o peso do corpo o dia todo, é duvidoso que caminhar seria estímulo corporal total suficiente para fortalecer nossos músculos e ossos.

Além disso, a chave para o fortalecimento muscular e ósseo é a sobrecarga progressiva, o que significa que seu corpo se adapta a certas cargas e atividades, então, com o tempo, você precisa aumentar o estímulo para criar fortalecimento adicional. Isso significa que muito rapidamente seu corpo precisaria de mais carga do que seu próprio peso para ganhar força.

Caminhar por si só é considerado um exercício de sustentação de peso. Exercícios de treinamento de força, por definição, são exercícios que tornam seus músculos e ossos mais fortes. Então, no começo, caminhar pode ser estímulo suficiente para tornar seus ossos e músculos mais fortes, mas esses benefícios rapidamente estagnam. Para continuar ficando mais fortes, seus músculos e ossos precisam de mais estímulo — o que chamamos de sobrecarga progressiva na fisiologia do exercício.

Pesquisas mostram que os benefícios da construção muscular realmente vêm quando trabalhamos nossos músculos até a fadiga — o que significa que você não consegue levantar mais 1-2 repetições. Certamente é possível fazer isso com exercícios de peso corporal, como caminhada e agachamentos sem peso, mas, conforme você fica mais forte, vai precisar de muitas repetições e quem tem tempo para isso?

Sua rotina de caminhada é suficiente para atender às diretrizes de aptidão cardiovascular?

Caminhar pode ser qualificado como exercício cardiovascular… se a intensidade for alta o suficiente para atender às diretrizes. Conforme observado acima, atividades físicas feitas em intensidade moderada ou vigorosa contam para atender às diretrizes cardiovasculares.

Caminhada rápida geralmente se enquadra nessa categoria. Isso é importante porque uma certa intensidade é necessária para obter todos os benefícios para a saúde do coração, como gerenciar riscos de doenças cardíacas, pressão alta e para regulação da glicemia e redução do risco de diabetes mellitus.

A intensidade da atividade é importante para a prevenção de doenças cardíacas

Intensidade é uma medida de quão duro seu corpo trabalha durante a atividade aeróbica. Existem várias maneiras de medir a intensidade da atividade e as duas mais comuns são (1) pelo seu esforço percebido e (2) pela frequência cardíaca.

Vamos começar dividindo essas duas categorias de intensidade de exercício cardiovascular em termos de esforço percebido.

Atividade física aeróbica de intensidade moderada significa que você está trabalhando duro o suficiente para respirar mais forte, aumentar sua frequência cardíaca e suar levemente. Em uma escala de 0 a 10, onde 0 é o nível de esforço necessário para sentar no sofá e 10 é esforço total, atividade de intensidade moderada é cerca de 5 ou 6. Exemplos de atividades de intensidade moderada:
- Caminhada rápida (2,5 milhas por hora ou mais rápido)
- Natação recreativa
- Andar de bicicleta a menos de 10 milhas por hora em terreno plano
Atividade aeróbica de intensidade vigorosa significa que você está respirando forte e rápido, e sua frequência cardíaca é maior do que com atividade moderada. Você não será capaz de dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar. Em uma escala de 0 a 10, onde 0 é o nível de esforço necessário para sentar no sofá e 10 é esforço total, atividade de intensidade vigorosa é cerca de 7 ou 8. Exemplos de atividades de intensidade vigorosa:
- Correr ou correr
- Voltas de natação
- Dança vigorosa
- Andar de bicicleta a mais de 10 milhas por hora
- Pular corda

Encontre sua zona de frequência cardíaca alvo

Agora, vamos dividir em termos de frequência cardíaca. A American Heart Association geralmente recomenda estas metas de frequência cardíaca:

Intensidade moderada do exercício: 50% a cerca de 70% da sua frequência cardíaca máxima.
Intensidade do exercício vigoroso: 70% a cerca de 85% da sua frequência cardíaca máxima.

Mas eu prefiro o método de reserva de frequência cardíaca (FCR) para determinar zonas de frequência cardíaca alvo porque ele leva em consideração sua frequência cardíaca em repouso e, portanto, é mais adequado a você.

Multiplique sua idade por 0,7 e subtraia o total de 208 para obter sua frequência cardíaca máxima .
Determine sua frequência cardíaca em repouso medindo seu pulso assim que você acorda de manhã para ver quantas vezes seu coração bate por minuto quando você está completamente em repouso.
Calcule sua reserva de frequência cardíaca (FCR) subtraindo sua frequência cardíaca em repouso de sua frequência cardíaca máxima .
Multiplique sua HRR pela porcentagem desejada de intensidade do exercício. Em seguida, adicione sua frequência cardíaca em repouso para obter sua frequência cardíaca alvo para aquela intensidade específica do exercício.

Por exemplo, uma mulher de 50 anos tem uma frequência cardíaca em repouso de 70. Ela quer se exercitar em intensidade moderada, então essa é a zona de 50% a 70%. A fórmula de HRR para ela se parece com isso:

208 – (50 x 0,7) = 173 (frequência cardíaca máxima)
173 – 70 (frequência cardíaca em repouso) = 103 (reserva de frequência cardíaca)
(103 × 50%) + 70 = 121 (frequência cardíaca mínima para zona alvo)
(103 × 70%) + 70 = 142 (frequência cardíaca máxima para zona alvo)
Sua frequência cardíaca média durante exercícios de intensidade moderada deve estar entre 121-142.

Caminhar por si só é suficiente para o condicionamento cardiovascular?

Bem, certamente pode ser — se você estiver atingindo as metas de intensidade moderada ou vigorosa acima. Caminhar rapidamente para alguns de nós pode ser intenso o suficiente para estar naquele limite de 50%, mas não estamos falando de uma caminhada casual para nos levar até lá.

Sim, para alguns iniciantes ou pessoas previamente sedentárias, caminhar pode ser uma atividade de intensidade moderada. Mas com o tempo, e com a repetição, você ficará mais em forma e sua frequência cardíaca média diminuirá e você precisará trabalhar mais para colocar sua frequência cardíaca naquela zona de frequência cardíaca alvo. Isso é uma coisa boa. Isso mostra que seu coração e vasos sanguíneos estão melhorando em mover sangue e oxigênio pelo seu sistema. Isso significa que seu sistema cardiovascular está melhorando em lidar com o estresse. Você está se tornando mais resiliente. Esse é o objetivo do treinamento cardiovascular — um certo nível de estresse fica mais fácil de lidar.

Mas para alguém como eu, que corre e levanta pesos pesados na maioria dos dias da semana, minha caminhada matinal de 3 a 4 milhas com o cachorro rende uma frequência cardíaca média de 82 a 87 batimentos por minuto — bem abaixo da meta mínima de 50% de frequência cardíaca para atividades de intensidade moderada.

Se eu caminhasse por um caminho mais acidentado e fizesse meus cães andarem mais rápido, eu poderia aumentar minha frequência cardíaca para um nível que se qualificasse como intensidade moderada, mas não farei isso porque meus cães são muito farejadores e todo esse estímulo mental de explorar o mundo ao redor deles com o nariz é essencial para que eles fiquem felizes, então de jeito nenhum vou arrastá-los e puxar suas coleiras toda vez que eles pararem para cheirar só para aumentar minha frequência cardíaca!

É tudo uma questão de contexto

O que quero dizer é que tudo se resume a onde você começa e quais benefícios para a saúde você deseja obter.

Se a saúde cardíaca é uma preocupação ou se melhorar a sua é uma meta para você, certifique-se de que você está trabalhando seu coração o suficiente para criar mudanças. Eu trabalhei com clientes que estão apenas caminhando e eles se perguntam por que seus números de saúde cardíaca e marcadores-chave de doenças cardiovasculares não estão melhorando. Então eu olho para a frequência cardíaca deles e é porque eles não estão estressando o sistema o suficiente para continuar a ter ganhos.

Além disso, se a saúde óssea e a densidade óssea são preocupações importantes para você, caminhar é um bom começo, mas não é o suficiente por si só para prevenir a perda óssea conforme você envelhece. Se for você.

Maior intensidade tem seus próprios benefícios específicos

A pesquisa científica também aponta para um número crescente de benefícios especiais na inclusão de exercícios curtos, mas de maior intensidade (como treinamento intervalado) de 1 a 2 vezes por semana, especificamente no que se refere ao controle da ansiedade e da saúde metabólica.

Além disso, agora temos dados de que treinamentos de maior intensidade podem ajudar a preservar os músculos, a produção de energia e a composição corporal de mulheres durante o envelhecimento e a menopausa.

O ideal para obter o máximo de melhora no condicionamento cardiovascular seria fazer uma mistura de atividades leves, moderadas e vigorosas.

Exercício ou não, os benefícios de caminhar são enormes

Então, caminhar é uma atividade física que pode ser qualificada como exercício e ajudar você a obter benefícios para a saúde. E temos dados para apoiar que até mesmo atividades de intensidade leve — como sua caminhada casual para a saúde mental — têm inúmeros benefícios para a saúde mental. Pode melhorar a qualidade do sono, melhorar a regulação do açúcar no sangue, ajudar a controlar a pressão arterial, ajudar você a manter um peso corporal saudável e reduzir a mortalidade por todas as causas (também conhecida como seu risco de morte precoce).

O objetivo deste post não é dizer que caminhar é ruim ou inútil, caminhar regularmente ajuda em todos os tipos de coisas. Mas para que ele atenda às diretrizes de exercícios e previna doenças cardiovasculares, você precisaria fazê-lo de uma forma que o torne intenso o suficiente para desenvolver, melhorar ou manter sua aptidão cardiovascular.

Olha, o movimento ao longo do dia em todas as formas tem benefícios. Limpar a casa, varrer o quintal, dançar pela cozinha enquanto você faz panquecas em uma terça-feira à noite — tudo bem! O movimento não precisa ser “exercício” para ser útil. Precisamos de AMBOS.

A linha de fundo

Se você está apenas começando sua jornada fitness, comece caminhando. Isso é perfeito! Algum dia, sua aptidão física vai melhorar a um ponto em que você terá que aumentar sua velocidade de caminhada ou adicionar inclinação para aumentar sua frequência cardíaca o suficiente para continuar obtendo benefícios cardiovasculares. Em algum momento, suas caminhadas podem parar de ser cardio e começar a ser movimento — para o qual ainda há toneladas de benefícios.

Se as pessoas andassem mais, estaríamos todos melhores em termos de saúde física e mental. Mas as diretrizes são claras, então acho irresponsável dizer às pessoas que caminhadas de lazer em ritmo casual são a mesma coisa ou uma substituição para exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou vigorosa.

Mais uma vez, o contexto importa.

Caminhar não vai resolver tudo, mas uma caminhada diária pode ser um componente essencial para um estilo de vida saudável.

Caminhar é exercício?