Treino de viajante somente com peso corporal
Ficando em um hotel ou aluguel de curta duração sem academia? Felizmente, o treinamento de peso corporal é uma opção viável para atingir quase todos os principais grupos musculares.
Sem pesos, todos os ganhos
Este treino rápido e eficiente de peso corporal pode ser realizado no conforto do seu quarto de hotel ou quarto alugado por curto prazo. Exercícios clássicos como o push-up são combinados com movimentos desafiadores que treinam partes do corpo que você talvez não soubesse que eram possíveis usando o peso corporal. Como os níveis de força e os pesos corporais variam, uma ampla gama de repetições é sugerida para este treino. Mire em uma meta de repetição que resulte em uma série desafiadora.
Flexão
Como fazer: Deite-se no chão com as palmas das mãos abaixo ou um pouco fora dos ombros e os dedos dos pés enterrados no chão. Enquanto mantém uma prancha estriada (linha reta através do tronco e pernas), empurre as palmas das mãos até que os cotovelos fiquem retos. Abaixe com controle.
Séries e repetições: 3 x 5-20
Tempo de descanso: descanse 60 segundos entre as séries.
Flexão de braço em pique
Como fazer: Comece em uma prancha alta ou posição de flexão apoiada nas palmas das mãos e dedos dos pés com braços e pernas esticados. Empurre de volta para a posição de “pique” movendo os quadris para trás e mantendo as costas retas, invertendo a cabeça para baixo. Execute uma flexão abaixando a testa em direção ao chão e, em seguida, empurrando de volta para a posição de pique em forma de V.
Séries e repetições: 3 x 5-15
Tempo de descanso: descanse 60 segundos entre as séries.
Agachamento com elevação do pé traseiro
Agachamento com elevação do pé traseiro
Como fazer: Prepare-se para o Rear Foot Elevated Split Squat, também conhecido como Bulgarian Split Squat , sentando-se na beirada da cama e esticando a perna de trabalho na sua frente, com o calcanhar no chão. Mantenha essa posição do pé enquanto estiver de pé e coloque o pé que não está trabalhando atrás de você na cama. Abaixe o corpo em direção ao chão com controle e, em seguida, volte a ficar de pé. Mantenha a maior parte do seu peso no pé da frente, não no pé de apoio traseiro.
Séries e repetições: 3 x 10-20 por perna.
Tempo de descanso: Sem descanso entre as pernas. Descanse 60 segundos entre as séries.
Ponte elevada de uma perna
Como fazer: Deite-se de costas perpendicularmente à cama com os joelhos dobrados aproximadamente 90 graus. Coloque o calcanhar do lado de trabalho em cima da cama, enquanto mantém a outra perna sem apoio. Eleve os quadris empurrando o calcanhar para dentro da cama e estendendo o quadril. Abaixe com controle.
Séries e repetições: 3 x5-15 por perna.
Tempo de descanso: Sem descanso entre as pernas. Descanse 60 segundos entre as séries.
Prancha lateral
Como fazer: Deite-se de lado com o braço de apoio no chão, diretamente abaixo do ombro. Estique o braço de apoio e estenda o braço de cima em direção ao teto. Para manter o equilíbrio, alargue a base colocando o calcanhar da perna de cima bem na frente dos dedos da perna de baixo. Imagine uma linha reta passando pelo nariz, queixo, esterno e zíper. Não deixe os quadris caírem em direção ao chão. Mantenha essa posição por um tempo antes de trocar de lado.
Duração das séries e manutenção: 3 x 20-30 segundos por lado.
Tempo de descanso: Sem descanso entre os lados. Descanse 60 segundos entre as séries.
Treino de viagem com uma faixa de resistência
Junto com uma escova de dentes, desodorante e roupas, uma faixa de resistência pertence à sua lista de “itens essenciais de viagem”. Uma faixa de resistência simples permite que você treine e adicione resistência a padrões de movimento que, de outra forma, seriam impossíveis sem acesso a uma academia. O melhor de tudo é que uma faixa de resistência é leve, fácil de embalar e barata.
Tenho banda, vou viajar (e treinar)
Este treino pode ser concluído com uma faixa de resistência estilo loop único (41 polegadas / aproximadamente um metro) de espessura moderada. Selecione uma faixa entre 0,5 e 1,5 polegadas (1,27 a 3,81 centímetros) de espessura, dependendo da sua força.
Banda Pull-Apart
Como fazer: Fique de pé com o laço da faixa de resistência em volta do seu tronco. Segure um pedaço curto da faixa na frente dos seus ombros com os braços estendidos, palmas para baixo. Alongue a faixa afastando os braços e apertando as escápulas. Retorne à posição inicial.
Séries e repetições : 3 x 10-20
Tempo de descanso: descanse de 90 a 120 segundos entre as séries.
Flexão de Banda
Como fazer: Enrole a faixa ao redor do meio das costas, abaixo das escápulas. Prenda as pontas da faixa sob as palmas das mãos e comece o exercício na posição de flexão de braço superior — apoiado nas palmas das mãos e dedos dos pés com os cotovelos retos. Abaixe o corpo em direção ao chão e depois retorne à posição superior.
Séries e repetições : 3 x 5-12
Tempo de descanso: descanse de 90 a 120 segundos entre as séries.
Agachamento com faixa dividida
Como fazer: Com a faixa enrolada na base do pescoço ou na parte superior das costas, prenda firmemente a outra extremidade sob um pé. Por segurança, segure a faixa com as duas mãos durante o exercício. Dê um grande passo para trás com a perna que não está em cima da faixa. Enquanto mantém a maior parte do seu peso sobre o pé da frente, abaixe o corpo em direção ao chão dobrando o quadril, o joelho e o tornozelo. Volte para a posição superior. Execute todas as repetições com esta posição do pé antes de alternar cuidadosamente as pernas.
Séries e repetições : 3 x 10-20 por perna.
Tempo de descanso: Sem descanso entre as pernas. Descanse de 90 a 120 segundos entre as séries.
Fileira de bandas
Como fazer: Coloque um pé firmemente no centro da sua faixa. Segure as pontas da faixa com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) e execute uma remada curvada modificada , puxando os braços superiores e as escápulas para trás. Retorne à posição inicial.
Séries e repetições : 3×10-20
Tempo de descanso: descanse de 90 a 120 segundos entre as séries.
Supino com um braço, meio ajoelhado, com faixa elástica
Como fazer: Segure a faixa com uma mão logo acima da altura do ombro e ancore a outra ponta da faixa firmemente sob o joelho do mesmo lado. Coloque o pé oposto totalmente apoiado no chão à sua frente. Execute a pressão esticando a faixa em direção ao teto até que seu cotovelo esteja reto, mas não totalmente travado. Retorne à posição inicial.
Séries e repetições : 3 x 10-20 por braço.
Tempo de descanso: Sem descanso entre os braços. Descanse de 90 a 120 segundos entre as séries.
Banda Bom Dia
Como fazer: Com a faixa enrolada na base do pescoço ou na parte superior das costas, prenda firmemente a outra ponta sob os dois pés. Por segurança, segure a faixa com as duas mãos durante o exercício. Execute o bom dia dobrando-se para a frente nos quadris, mantendo as costas retas e as pernas ligeiramente dobradas. Retorne à posição em pé.
Séries e repetições : 3 x 10-20.
Tempo de descanso: descanse de 90 a 120 segundos entre as séries.
Flexão de martelo com banda
Como fazer: Fique em pé com os dois pés firmemente em um pedaço curto da faixa. Segure a outra ponta da faixa com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro. Execute um curl martelo dobrando os cotovelos enquanto estica a faixa. Retorne à posição inicial.
Séries e repetições : 3 x 10-20
Tempo de descanso: descanse de 90 a 120 segundos entre as séries.
Treino para a academia do hotel
A típica academia de hotel ou “centro de fitness” é minimalista, para dizer o mínimo. Se você tiver sorte, poderá encontrar algumas esteiras ou bicicletas ergométricas, um conjunto de halteres de até 40 ou 50 libras, um banco ajustável e, potencialmente, uma variedade aleatória de máquinas de força . No entanto, mesmo uma configuração simples de hotel não é nada para se zombar. Ela pode fornecer as ferramentas para um treino de resistência de corpo inteiro de alta qualidade .
Obtenha o valor do seu dinheiro
Este treino foca na construção muscular , também conhecida como hipertrofia. Uma faixa de 8 a 12 repetições é a recomendação tradicional para o crescimento muscular. ( 4 ) Para levantadores fortes, uma academia de hotel pode não oferecer peso adequado para atingir séries desafiadoras nesta faixa de repetições. Para remediar esta situação, o treino de hotel usa variações avançadas de exercícios, séries de queda mecânicas e técnicas de intensificação para garantir que um nível estimulante de esforço seja alcançado.
Agachamento frontal com halteres e calcanhares elevados
Como fazer: Eleve os calcanhares de uma a três polegadas (aproximadamente 2,5 a 7,5 centímetros) colocando-os na estrutura de um banco inclinado. Alternativamente, placas de peso ou cunhas de agachamento podem ser colocadas sob os calcanhares. Segure os halteres sobre os ombros. Mantenha o tronco ereto enquanto agacha profundamente e empurra os joelhos para a frente para inclinar os quadríceps. ( 5 ) Retorne à posição ereta.
Séries e repetições: 4 x 8-12
Tempo de descanso: descanse de 90 a 120 segundos entre as séries.
Remada com halteres apoiada no banco com isométrico alternado
Como fazer: Coloque um banco ajustável em 45 graus e deite-se de bruços segurando dois halteres. Reme os dois halteres para a posição superior puxando os braços e as escápulas para trás. Segure o haltere do lado esquerdo na posição superior enquanto abaixa o haltere do lado direito e rema de volta para cima. Em seguida, segure o haltere direito na posição superior enquanto abaixa e levanta o haltere esquerdo. Alterne os lados a cada repetição.
Séries e repetições: 4 x 8-12 por braço.
Tempo de descanso: descanse de 90 a 120 segundos entre as séries.
Levantamento terra romeno com halteres em uma perna (RDL)
Como fazer: Segure dois halteres ao lado do corpo e levante cuidadosamente uma perna no ar atrás de você. Mantendo uma leve flexão na perna de apoio, dobre para frente nos quadris até sentir uma profunda sensação de alongamento nos isquiotibiais da perna de trabalho. Retorne à posição de pé. Execute todas as repetições com uma perna antes de trocar de lado.
Séries e repetições: 4 x 8-12 por perna.
Tempo de descanso: Sem descanso entre as pernas. Descanse de 90 a 120 segundos entre as séries.
Conjunto de levantamento de halteres sentado, inclinado e plano
Como fazer: Este é um drop set mecânico — Ele usa o mesmo conjunto de halteres e progride do exercício mais desafiador para o menos desafiador com pouco ou nenhum descanso entre cada movimento. A alavancagem melhorada (e vantagem mecânica) permitirá que seus músculos continuem após a fadiga inicial. Coloque um banco ajustável em uma posição totalmente ereta. Execute uma série de supino sentado empurrando os halteres da altura do maxilar até o bloqueio acima da cabeça. Quando seus músculos estiverem cansados, ajuste o banco para 45 graus e execute uma série de supino inclinado com halteres , empurrando os halteres da parte superior do peito para a parte superior da cabeça. Depois de atingir a fadiga muscular novamente, finalmente ajuste o banco para plano. Execute o supino clássico com halteres empurrando os halteres do peito em direção ao teto.
Séries e repetições: 4 x 8-12 para cada movimento (você pode fazer menos repetições nos dois últimos exercícios devido à fadiga cumulativa).
Tempo de descanso: Descanse apenas o suficiente para ajustar o banco para cada movimento. Descanse de 90 a 120 segundos entre as séries.
Extensão de tríceps com halteres inclinados e superconjunto de rosca direta com halteres inclinados
Como fazer: Execute dois exercícios de braço um após o outro sem descanso como um superset . Coloque o banco em um ângulo de 45 graus e execute a extensão de tríceps com halteres inclinados — Segure os halteres ao lado da cabeça com os cotovelos apontados para o teto. Endireite os cotovelos para levantar os halteres e, em seguida, controle-os de volta à posição inicial.
Séries e repetições: 4 x 8-12
Tempo de descanso: Não há descanso antes de passar para o próximo exercício. Descanse de 90 a 120 segundos entre as séries.
Flexão de halteres inclinada
Como fazer: Fique no banco e comece a flexão inclinada com halteres com os braços pendurados nas laterais e as palmas para a frente. Flexione os halteres sem permitir que os braços superiores balancem, então controle-os de volta à posição inicial.
Séries e repetições: 4 x 8-12
Tempo de descanso: descanse de 90 a 120 segundos antes de retornar ao exercício anterior.
Treinamento de resistência na estrada
Viajar pode ser difícil para o corpo. Mudanças de fuso horário e comportamento sedentário forçado em um carro, avião ou trem ameaçam interromper nossos ritmos e rotinas normais. Felizmente, exercícios de resistência dedicados podem ser restauradores. Eles mantêm a consistência do treinamento e permitem a realização contínua dos benefícios do treinamento de resistência. Quer você faça o check-in na academia do hotel, use uma faixa de resistência ou simplesmente apareça para exercícios de peso corporal, certifique-se de levar o treinamento de resistência para sua próxima viagem.
