Os benefícios que a prática regular e moderada de exercícios físicos promove ao nosso organismo são muitos. Vão desde a redução da gordura corporal e ganho de massa muscular até benefícios em relação ao metabolismo e promoção de bem estar geral. Para que isso aconteça, os cuidados com a alimentação são fundamentais!
A refeição pré-exercício tem como objetivo manter os níveis de glicose no sangue dentro da faixa de normalidade durante o treino, para que não ocorra hipoglicemia, não se sinta fatigado e tenha um bom rendimento durante a atividade. A composição dessa refeição depende de fatores como horário de início dos exercícios, duração, intensidade e modalidade, e de questões individuais como facilidade de digestão dos alimentos e preferências.
Tanto para os treinos aeróbios (corrida, ciclismo, natação) quanto para os de força (musculação) a sugestão é investir principalmente em fontes de carboidratos. Aposte nas frutas, sucos de frutas, frutas secas, pães, batata-doce e barras de cereais. Faça essa ingestão entre 60 e 20 minutos antes da prática.
Assim como a alimentação pré-treino, a alimentação pós-treino é fundamental, pois ajuda na recuperação do organismo e nos estoques de energia: ressíntese do glicogênio muscular (reserva energética no músculo) e hepático (reserva de energia no fígado). Quando terminamos os exercícios e não nos alimentamos corretamente, o corpo poderá usar a massa muscular para repor a energia gasta, ocasionando perdas musculares indesejadas.
Após o exercício físico, nas primeiras duas horas, mas principalmente nos primeiros 30 minutos, a atividade de uma enzima chamada glicogênio sintetase é máxima. Assim o consumo de alimentos fonte de carboidratos é fundamental neste período para a ressíntese de glicogênio.
O consumo de alimentos fonte de proteínas pós-treino também é importante para recompor a massa muscular. Portanto, inclua nesta refeição peito de frango, peixes, clara de ovo, carnes magras, queijos, iogurte.
E, claro, água é importante durante todo o processo. O corpo perde água continuamente durante o exercício por causa da sudorese e deve ser reposta para evitar a desidratação e seus efeitos deletérios sobre o organismo, tais como sensação de fadiga e redução da eficácia dos treinos.
Dicas Práticas:
- Nunca inicie um treino em jejum ou com intervalo superior a 4 horas da última refeição.
- Não inicie os treinos com “estômago muito cheio”. Você poderá sentir-se mal e comprometer a prática dos exercícios. Prefira alimentos de fácil digestão para você!
- Escolha alimentos fonte de carboidratos para a alimentação pré-treino. Alguns exemplos: frutas, suco de frutas, frutas secas, pães, barra de cereais, macarrão, arroz e batata.
- Deixe para consumir os alimentos ricos em proteínas – como carnes, ovos, iogurtes, etc. após os exercícios. Os alimentos fonte de carboidratos também devem estar presentes nesta refeição.
- Hidrate-se antes, durante e após os exercícios. Alguns líquidos podem ser usados como, água, água de coco, sucos de frutas, chás e até bebidas esportivas.
EXEMPLOS DE REFEIÇÕES PRÉ E PÓS-TREINOS
1) Antes do Treino: 1 banana com aveia
Pós Treino: Sanduíche de atum/ queijo minas frescal e tomate
1 copo de suco de frutas
2) Antes do Treino: 1 copo de suco de fruta
Pós Treino: Iogurte natural desnatado + granola + 1 banana + mel
3) Antes do Treino: 1 fatia de pão de forma com geleia
Pós Treino: Salada de folhas verdes e tomate
Purê de Batata + filé de frango + vagem
1 porção de fruta
4) Antes do Treino: 1 barra de cereais e 1 copo de suco de frutas
Pós Treino: Salada de folhas verdes e tomate
Massa com molho ao sugo+1 bife (carne magra)+brócolis
1 porção de fruta
